¿Sabes cómo afecta el uso de tus gadgets antes de dormir?

05.05.2020

Los seres humanos al igual que otros seres vivos, tenemos un ciclo biológico de sueño-vigilia que trabaja en función de los patrones de luz y oscuridad, en un periodo aproximado de 24 horas.      En la actualidad se ha modificado este ciclo, también llamado ritmo circadiano, por estímulos externos, como el estar expuestos a la luz artificial y al uso prolongado de los dispositivos electrónicos en horas nocturnas. Las pantallas de estos dispositivos emiten una luz azul, que se encuentra dentro del espectro de onda corta, y como esta luz es muy similar a la luz del día, nuestro cerebro se pone en estado de alerta inhibiendo hormonas como la melatonina, indispensables para regular el sueño y las funciones biológicas que se realizan mientras estamos dormidos. Debido a que actualmente hacemos un uso prolongado de los gadgets, se han realizado diversos estudios para ver sus efectos negativos, encontrándose que cuanto mayor sea la intensidad de luz producida por el dispositivo, y menor sea la distancia entre los ojos y la pantalla (menos de 40 cm) mayor será la supresión de melatonina(1). Esto trae como consecuencia una alteración en el ritmo circadiano, que puede desencadenar en otros padecimientos a largo plazo, como la obesidad, diabetes, insomnio, etc., disminuyendo así nuestra calidad de vida.

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Es un hecho que los dispositivos electrónicos (celulares, tabletas, y computadoras), nos facilitan nuestra vida diaria y se han convertido en una fuente de entretenimiento, de interacción social y una herramienta de trabajo. Pero su alto contenido visual hace que sea muy fácil perder la noción del tiempo que pasamos enfrente de una pantalla, y podemos llegar a prolongar su uso durante la noche, modificando nuestros patrones de sueño y con ello nuestro ciclo circadiano. Esto se traduce en menos horas de sueño para tener un descanso efectivo, con lo que acumulamos cansancio y se dificulta nuestro proceso cognitivo.

Esta situación se  vuelve más común cuando no se sale de casa, como sucede en estos días por causa del aislamiento social derivado de la contingencia sanitaria, nuestra rutina diaria ha cambiado, pasando quizás noches de desvelo trabajando en la computadora o chateando en el celular, pero ¿qué otros factores pueden afectar nuestro ritmo circadiano, ahora que nos encontramos todo el día en casa?

  • No tener una luz adecuada de trabajo

Al trabajar desde casa, es importante asignar un área con luz natural y que las luminarias de este espacio, sean de luz neutra o fría, de 3000 K a 4000K. Así se evitará sentir somnolencia mientras se trabaja y se podrá estar en un estado más activo para realizar las actividades laborales.

  • La iluminación inadecuada en la habitación

La iluminación cálida tiene similitud con la luz del atardecer, y de acuerdo a nuestro ritmo circadiano esta luz nos hace sentirnos relajados y tranquilos, preparándonos para descansar.        Es por eso que no se recomiendo usar una luz fría en la habitación, porque se conseguirá un efecto contrario, haciéndonos sentir más activos y sin sueño, cuando es el momento de dormir.    

Si eres de las personas que acostumbra revisar su celular o ver la televisión mientras se estas acostado, es importante contar con una luminaria que otorgue una luz tenue, cálida e indirecta, para disminuir los efectos de la luz azul que emiten las pantallas. Aunque lo mejor es dejar de utilizar los dispositivos electrónicos por lo menos una hora antes de dormir.

Para verificar que cuando se adquiere una luminaria sea de luz cálida, es importante revisar los datos técnicos del empaque, en donde se menciona la temperatura, esta deberá corresponder a 2700 K (grados Kelvin), y como segunda opción se puede utilizar una luminaria de máximo 3000 K. Por ultimo también se aconseja tener cortinas oscuras para evitar que la luz del exterior, como la que proviene del alumbrado público, entre en la habitación.

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Con estas medidas y regulando el uso de los equipos electrónicos, se puede tener una rutina de sueño y vigilia más saludables. Aunque nos encontremos todo el día en casa en este momento de aislamiento social, es necesario cuidar de nuestra salud, siendo el sueño una prioridad para cumplir con este propósito. Al utilizar la luz adecuada en cada lugar, podremos desempeñar las actividades que corresponden a cada espacio, como son dormir y trabajar, de una forma más eficiente, disminuyendo los momentos de estrés o la posibilidad de tener insomnio durante la noche.

1. Thomée S, Härenstam A, Hagberg M. Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults - a prospective cohort study. BMC PublicHealth. [Internet] 2011 [Referido el 25 de agosto de 2016]; 11:66. Disponible en: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1 471-2458-11-66